Sınav kaygısı, kişinin sınava yeterli şekilde hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olabilir. Sınav kaygısıyla ilgili belirtiler genellikle iki türdür; Duygusal ve Fiziksel.
Duygusal belirtiler; panik hissi, sinirli olma, ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık, unutkanlık, olumsuz düşünceler ve depresyon şeklinde sıralanabilir.
Fiziksel belirtiler ise kalp atışlarının hızlanması, mide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı veya aşırı terleme şeklinde ortaya çıkabilir. Sınav kaygısı öğrenilen bir davranış olduğu için, bu kaygının aynı şekilde öğrenilmemesi de mümkündür.
Bunun için ilk adım, bu davranışın nerde veya neden ortaya çıktığını belirlemek ve bu davranışın öğrenilmemesi için işleyişe başlamaktır. Sınav kaygısı ile iki adımda başa çıkılır:
Sınav kaygısının en basit başlıca sebebi, sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır. Sınava gerektiği şekilde hazırlanmadığınızı bilmek, yüksek derecede stres ve kaygı hissetmenize neden olabilir. Dolayısıyla bu durumdaki çözüm gayet açıktır. Sınava çalışmak ve hissettiğiniz kaygıyı azaltacak çalışma stratejilerini kullanmaktır. En sık karşılaşılanlar üç kategoriye ayrılmaktadır: başarısızlık korkusu, çaresizlik hissi ve kendilik değerine karşı tehdittir.
Sınav kaygısıyla baş edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz:
Zihinsel Hazırlık:
Sınavdan önce yapabilecekleriniz:
• Sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu sınav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanızdır.
• Konuları gözden geçirin. Bu tekrarı bütün bir haftaya yaymaya çalışın. Bu sayede bilgileri aklınızda tutmanız kolaylaşacaktır.
• Sınav öncesi çok yoğun çalışmayın. Genel bir tekrar yapın ancak iki aylık konuları iki saate sığdırmaya çalışmak sınava hazırlanmak için çok etkili bir yol değildir. Son dakika kaygısını azaltmak için tekrar etmeye erken başlayın.
• Sınavın yapılacağı yere erken gidin. Gevşemeye çalışın ve arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın.
• Kendi amaç ve beklentilerinizi belirleyin. Eğer etrafınızdaki diğer kişilerin sizin beklentilerinizden farklı beklentileri varsa, onlarla konuşmanız gerekebilir.
• Bir sınavın önemini gözünüzde çok fazla büyüttüğünüz zaman, bu durum kaygınızı daha da yükseltecektir.
• Aldığınız sınav sonuçlarında, kendi rolünüzü düşünün. Sınav sonuçlarınızdan dolayı etrafınızı veya diğer insanları suçlama isteğinize engel olun. Elde edeceğiniz sonuçlar üzerindeki kontrolün kendinize ait olduğunu bilmek, daha fazla çalışmanız için sizi motive edecektir ve karşılığında daha büyük ödüller kazanmanızı, sonuç olarak da kontrol hissinizin pekişmesini sağlayacaktır.
Sınav sırasında yapabilecekleriniz:
• Orta seviyede gerginlik normaldir. Sınav kağıdınız aldığınızda, birkaç kez derin nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın.
• Bir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayın. Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin.
Fiziksel Hazırlık
eterli şekilde beslenmek ve dinlenmek, bütün çalışma programlarının önemli bir parçasıdır. İnsanlar yorgun olduklarında, kaygı düzeyleri daha da yükselir.
Gevşeme Teknikleri
Sınav öncesinde kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir.
Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.
Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.
